EL PRIMER Y SEGUNDO DARDO
En el fondo, la felicidad se reduce a elegir
entre el malestar de hacerte consciente de tus
aflicciones mentales y el
de ser gobernado
por ellas.
Yongey Mingyur
Rinpoche
Algún malestar físico es inevitable, es una señal
importantísima para que actúes en defensa de tu vida y de tu integridad física,
como el dolor que te hace retirar la mano de un horno caliente. Algún malestar
mental también es inevitable. Por ejemplo, al evolucionar, la creciente
inversión emocional en niños y otros miembros del grupo estimulaba a nuestros
ancestros a cuidar de la vida de esos portadores de sus genes; por esto nos
sentimos molestos cuando nuestros seres queridos están amenazados, y apenados
cuando resultan dañados. También hemos evolucionado para darle mucha importancia
a nuestra posición en el grupo y en los corazones de otros, así que es normal
sentirnos heridos si se nos rechaza o desdeña.
Tomando en préstamo una
expresión del Buda, el sufrimiento mental o físico inevitables son el
primer
dardo de la existencia. Si estás vivo y amas, algún dardo te alcanzará.
LOS DARDOS QUE NOS DISPARAMOS NOSOTROS MISMOS
Los primeros dardos son desagradables, desde luego. Pero les añadimos
nuestras
reacciones. Estas reacciones son los
segundos dardos, los
que nos arrojamos nosotros mismos. La mayor parte de nuestro sufrimiento viene
de estos segundos dardos.
Imagina que estás atravesando una habitación a
oscuras y tropiezas con el pie desnudo contra una silla: el dolor resultante es
el primer dardo, tras el cual viene inmediatamente el segundo:«¿Quién puso ahí
la maldita silla?». O que un ser querido está frío contigo cuando esperabas
atención; además del golpe en la boca del estómago (primer dardo), te podrías
sentir no querido (segundo dardo) por haber sido ignorado de niño.
Los
segundos dardos con frecuencia desencadenan más segundos dardos por las redes
neuronales asociativas: podrías sentirte culpable por tu ira de que alguien
moviera la silla, o triste por sentirte herido otra vez por alguien a quien
quieres. En las relaciones los segundos dardos crean círculos viciosos: tus
segundos dardos desencadenan reacciones de la otra persona, que suponen más
segundos dardos para ti, y así sucesivamente.
Es notable que la mayoría
de nuestras reacciones segundos dardos se dan cuando no hay un primer dardo por
ningún lado, cuando no hay un dolor inherente a las condiciones a las que
estamos reaccionando. Les añadimos sufrimiento. Por ejemplo, a veces al volver
del trabajo encuentro mi casa desordenada, con las cosas de los niños por todas
partes. Esta es la condición. ¿Hay un primer dardo en los zapatos o chaquetas
sobre el sofá, o en el desorden sobre la encimera? No, no lo hay, nadie me tiró
un ladrillo o hirió a mis niños. ¿
Tengo que enfadarme? Pues no. Podría
ignorar el asunto, tomármelo con calma, o hablar con los niños sobre ello. A
veces consigo llevarlo así. Pero cuando no, los segundos dardos empiezan a dar
en el blanco, cargados con los Tres Venenos: la avidez me hace rígido en cómo
quiero que se hagan las cosas, el odio me pone harto y enfadado, y el engaño me
hace tomarme el asunto personalmente.
Lo más triste de todo es que
algunos segundos dardos son reacciones a condiciones positivas. Si alguien te
hace un cumplido, esa es una situación positiva. Pero podrías empezar a pensar
con algo de nerviosismo y hasta un poco de vergüenza: «Oh, no soy tan buena
persona. Quizás descubran que soy un fraude». Justo aquí, sin ninguna necesidad,
empieza el sufrimiento de los segundos
dardos.
CALENTANDO El sufrimiento no es
abstracto o conceptual, es físico: lo sientes en tu cuerpo, y funciona por
mecanismos corporales. Comprender la maquinaria física del sufrimiento te
ayudará a verlo cada vez más como una dolencia impersonal, desagradable, claro,
pero contra la que no merece la pena irritarte, lo que traería más segundos
dardos.
El sufrimiento atraviesa tu cuerpo a través del sistema nervioso
simpático (SNS) y del eje hipotálamo-pituitario-adrenocortical (EHPA) del
sistema endocrino (hormonal). Veamos cómo funcionan. Aunque SNS y EHPA son
anatómicamente distintos, están tan mezclados que se los describe mejor
juntos,como un sistema integrado. Nos fijaremos en las reacciones dominadas por
la aversión a los palos (como el miedo y la rabia) y no en las dominadas por la
búsqueda de zanahorias, porque las reacciones de aversión tienen normalmente un
impacto mayor por el sesgo negativo del cerebro.
Las alarmas se
disparan De pronto pasa algo. Podría ser un coche que se te
cruza por delante, una mala respuesta de un compañero de trabajo o incluso un
pensamiento preocupante. Las afecciones sociales y emocionales pueden suponer un
golpe tan fuerte como los de las agresiones físicas porque el dolor psicológico
se refleja en gran medida en los mismos circuitos neuronales que el dolor físico
(Eisenberg y Lieberman 2004); por eso, ser rechazado puede ser tan doloroso como
una endodoncia. Incluso anticipar solamente un suceso estresante, como dar una
charla la semana próxima, puede tener tanto impacto como vivirlo de verdad.
Cualquiera que sea el origen de la amenaza, la amígdala toca la alarma,
desencadenando varias reacciones:
- el tálamo (la estación transmisora que hay en medio de tu cabeza) envía
una señal de «¡despierta!» al tronco cerebral,que a su vez libera
norepinefrina estimulante por todo tu cerebro.
- el SNS envía señales a los principales órganos y grupos musculares de tu
cuerpo, preparándolos para el combate o la huida.
- el hipotálamo (el principal regulador cerebral del sistema endocrino)
impulsa a la glándula pituitaria a indicar a las glándulas adrenales que
liberen hormonas del estrés, epinefrina (adrenalina) y
cortisol.
Preparado para la acción Un segundo
o dos después de la alarma inicial, tu cerebro está en alerta roja, tu SNS
encendido como un árbol de navidad, y las hormonas del estrés invaden tu sangre.
En otras palabras, por lo menos estás un poco enfadado. ¿Qué pasa en tu cuerpo?
La epinefrina acelera tu pulso (para que tu corazón pueda mover más
sangre) y dilata tus pupilas (para que tus ojos recojan más luz). La
norepinefrina desvía sangre a los grandes grupos musculares. Mientras tanto los
bronquiolos de tus pulmones se dilatan para un mayor intercambio de gases,
capacitándote para golpear más fuerte y huir más rápido.
El cortisol
anula al sistema inmune para reducir la inflamación de las heridas. También
acelera las reacciones al estrés dedos maneras circulares: primero, hace que el
tronco cerebral estimule la amígdala más, lo que aumenta la activación que la
amígdala produce en el sistema SNS/EHPA, lo que a su vez produce más cortisol.
Segundo, el cortisol anula la actividad del hipocampo (el hipocampo normalmente
inhibe a la amígdala); esto quita los frenos de la amígdala, lo que supone más
cortisol todavía.
La reproducción se deja a un lado: no hay tiempo para
el sexo cuando corres a refugiarte. Lo mismo ocurre con la digestión: la
salivación decrece y la peristalsis se decelera, así que sientes la boca seca y
estás estreñido.
Tus emociones se intensifican, organizando y
movilizando a todo el cerebro para la acción. La excitación del SNS/EHPA
estimula la amígdala, que está cableada para enfocarse en la información
negativa y reaccionar a ella con intensidad. En consecuencia, sentirte estresado
te empuja al miedo y la ira.
A medida que aumenta la activación límbica
y endocrina, la fuerza relativa del control ejecutivo del CPF declina. Es como
ir en un coche con el acelerador pisado a fondo: el conductor tiene menos
control sobre el vehículo. Por último, el CPF resulta afectado también por la
excitación SNS/EHPA que empuja a las valoraciones, las atribuciones de
intenciones a los demás, y las prioridades, en la dirección negativa: ahora el
conductor del coche, que corre peligrosamente sobre dos ruedas, piensa que todos
los demás son idiotas. Por ejemplo, considera la diferencia entre cómo tomas una
situación cuando estás enfadado y lo que piensas de ella después, cuando estás
calmado.
En los duros entornos físicos y sociales en los que hemos
evolucionado, esta activación de múltiples sistemas corporales ayudó a
sobrevivir a nuestros ancestros. Pero ¿qué precio tiene hoy todo esto, con las
tensiones crónicas de baja intensidad de la vida moderna?
LA
VIDA HIRVIENDO A FUEGO LENTO Dispararse por una buena
razón, como ser apasionado y entusiasta; manejar una emergencia o esforzarse por
una buena causa forman parte de la vida, por supuesto. Pero los segundos dardos
son una mala razón para encender el sistema SNS/EHPA,y, si se hace
rutinariamente, la aguja de tu medidor de estrés personal puede entrar en zona
roja. Además, con independencia de tu situación personal, vivimos en una
sociedad trepidante que se basa en la activación del SNS/EHPA sin descanso; por
desgracia, esto es completamente antinatural en el diseño evolutivo.
Por
todas estas razones, la mayoría de nosotros sufre de excitación SNS/EHPA.
Incluso si tu olla no está a punto de estallar, el simple hecho de hervir a
fuego lento por la activación de segundos dardos es muy poco saludable. Esto
desvía continuamente recursos de proyectos a largo plazo (como construir un
sistema inmune fuerte o conservar el buen humor) en favor de crisis a corto
plazo. Lo cual tiene consecuencias duraderas.
Consecuencias
físicas En el pasado, cuando la gente se moría alrededor de los
cuarenta años, los beneficios a corto plazo de la excitación SNS/EHPA
compensaban sus costes a largo plazo. Pero para las personas de hoy día, que
tienen interés en vivir bien unos años más, los daños acumulados en una vida
recalentada suponen una preocupación real. Por ejemplo, la estimulación crónica
SNS/EHPA daña a los siguiente sistemas y aumenta los riesgos para la salud
siguientes (Licinio, Gold y Wong 1995; Sapolsky 1998; Wolf 1995):
- sistema gastrointestinal: úlceras, colitis, síndrome de intestino
irritable, diarrea y estreñimiento.
- sistema inmune: catarros y gripes más frecuentes, cicatrización más lenta,
mayor vulnerabilidad a infecciones serias.
- sistema cardiovascular: endurecimiento de las arterias, ataques al
corazón.
- sistema endocrino: diabetes de tipo dos, síndrome premenstrual, disfunción
eréctil, libido reducida.
Consecuencias mentales
A pesar de todos esos efectos en el cuerpo, los segundos dardos suelen
tener su mayor impacto en el bienestar psicológico. Veamos cómo trabajan en tu
cerebro para aumentar la ansiedad y empeorar el humor.
Ansiedad
La actividad SNS/EHPA reiterada convierte a la amígdala en más
sensible a supuestas amenazas, lo que a su vez aumenta la actividad SNS/EHPA, lo
que sensibiliza la amígdala aún más. El equivalente mental de este proceso
físico es una excitación creciente del
estado de ansiedad (ansiedad
basada en situaciones específicas). Además, la amígdala ayuda a crear
recuerdos implícitos (restos de experiencias pasadas que existen debajo
de la consciencia); a medida que se sensibiliza, va sombreando esos recuerdos
con miedos, intensificando así la
ansiedad rasgo (ansiedad constante con
independencia de la situación).
Simultáneamente, la activación frecuente
del SNS/EHPA agota al hipocampo, que es vital para la formación de recuerdos
explícitos, recuerdos nítidos de lo que pasó de verdad. El cortisol y las
hormonas glucocorticoides relacionadas debilitan las conexiones sinápticas
presentes en el hipocampo e inhiben la formación de otras nuevas. Y más: el
hipocampo es una de las pocas regiones del cerebro que pueden fabricar neuronas
nuevas, pero los glucocorticoides lo impiden, dañando su capacidad para producir
recuerdos nuevos.
Que la amígdala esté muy sensibilizada cuando el
hipocampo está en peligro es una mala combinación: experiencias dolorosas pueden
grabarse en la memoria implícita (con todas las distorsiones y poniendo a la
amígdala a funcionar exageradamente) sin un recuerdo explícito exacto
correspondiente. Algo como: «Pasó algo, no sé bien qué, pero estoy muy molesto».
Esto podría ayudar a explicar por qué las víctimas de un trauma pueden sentirse
disociadas de las cosas horribles que les pasaron, pero muy dispuestas a
reaccionar a cualquier disparador que les recuerde inconscientemente lo que
pasó. En situaciones menos extremas, el doble problema de una amígdala acelerada
y un hipocampo debilitado puede llevar a que una persona se sienta molesta mucho
tiempo, sin saber exactamente por qué.
Humor deprimido La
activación rutinaria del SNS/EHPA mina las bases bioquímicas de una disposición
equilibrada (y no digamos de una animosa) de varias maneras:
- la norepinefrina te ayuda a sentirte alerta y energético mentalmente, pero
las hormonas glucocorticoides la agotan. Poca norepinefrina puede hacerte
sentir cansado, incluso apático, con poca concentración; estos son síntomas
clásicos de depresión.
- con el tiempo, los glucocorticoides reducen la producción de dopamina.
Esto lleva a un menor disfrute de actividades que antes eran agradables, otro
criterio clásico de la depresión.
- el estrés reduce la serotonina, probablemente el neurotransmisor más
importante para conservar el buen humor. Cuando baja la serotonina, también lo
hace la norepinefrina, que ya ha bajado por los glucocorticoides. En resumen,
menos serotonina significa más vulnerabilidad a la tristeza y menos interés en
el mundo.
Un proceso íntimo Nuestra
experiencia de estos procesos fisiológicos es muy íntima, claro. Cuando estoy
enfadado no pienso en todos estos detalles bioquímicos. Pero tener una idea
general sobre ello rondándome me ayuda a valorar la pura física de la cascada de
segundos dardos, de su naturaleza impersonal y de su dependencia de causas
anteriores, y de su transitoriedad.
Este conocimiento es esperanzador y
motivador. El sufrimiento tiene causas claras en tu cuerpo y mente, así que, si
cambias las causas, sufrirás mucho menos. Y puedes cambiar las causas. A partir
de aquí vamos a centrarnos precisamente en eso.
EL SISTEMA
NERVIOSO PARASIMPÁTICO Hasta aquí hemos examinado cómo las
reacciones impulsadas por la avidez y el odio (especialmente este último) pasean
por tu cuerpo, moduladas por el sistema nervioso simpático. Pero el sistema
nervioso simpático es solo uno de los tres componentes del
sistema nervioso
autónomo (SNA) que opera mayormente por debajo del nivel de la consciencia
para regular muchos sistemas corporales y sus respuestas a condiciones
cambiantes. Los otros dos componentes son el
sistema nervioso
parasimpático (SNPS) y el
sistema nervioso entérico, que
regula el sistema gastrointestinal. Fijémonos en cómo el SNS y el SNPS
desempeñan sus roles en tu sufrimiento… y en su final.
El SNPS conserva
la energía de tu cuerpo y es responsable de la actividad continuada. Produce una
sensación de relajación, a menudo acompañada de satisfacción, por lo que a veces
se le llama sistema de «descansa y digiere», en contraste con el SNS de «lucha o
huye». Estos dos componentes del SNA están conectados como los extremos de un
balancín: cuando uno sube, el otro baja.
La activación parasimpática es
el estado normal de descanso de tu cuerpo, cerebro y mente. Si se desconectara
quirúrgicamente tu SNS, seguirías vivo (aunque no serías muy útil en una
emergencia). Pero si se hiciera lo mismo con tu SNPS, dejarías de respirar y
morirías. La activación simpática es un cambio a partir del punto de equilibrio
parasimpático para responder a una amenaza o a una oportunidad. La influencia
tranquilizadora del SNPS te ayuda a pensar con claridad y a evitar acciones en
caliente que podrían herirte a ti o a otros. También sosiega la mente y acoge la
tranquilidad, lo que apoya la perspicacia contemplativa.
LA
IMAGEN GLOBAL El SNS y el SNPS evolucionaron juntos para
mantener vivos a los animales, humanos incluidos, en entornos potencialmente
letales. Los necesitamos a ambos.
Por ejemplo, respira cinco veces,
inhalando y exhalando un poco más a fondo que de costumbre. Esta es una
actividad energizante y relajante al tiempo: activa primero el sistema simpático
y luego el parasimpático, uno y otro, en un ritmo suave. Fíjate en cómo te
sientes cuando has acabado. Esa combinación de vivacidad y «centricidad» es la
esencia de la zona de rendimiento punta que conocen los atletas, personas de
negocios, artistas, amantes y meditadores. Es el resultado del acelerador y el
freno, el SNS y el SNPS, trabajando armoniosamente juntos.
La felicidad,
el amor y la sabiduría no crecen cerrando el SNS, sino manteniendo el sistema
nervioso autónomo completo en un equilibrio óptimo:
- excitando el parasimpático para elevar el nivel constante de tranquilidad
y paz.
- activando suavemente el SNS para conseguir más vitalidad, entusiasmo y
pasiones saludables.
- aceptando picos de SNS ocasionales para atender las demandas, sean de una
gran oportunidad en el trabajo o la llamada de un adolescente que necesita que
le recojan de una fiesta que ha ido mal.
Esta es la mejor receta para
una vida larga, productiva y feliz. Hace falta práctica,
claro.
UN CAMINO DE PRÁCTICA El dolor
es inevitable, pero el sufrimiento es opcional. Si puedes presenciar sin más lo
que está llegando a la consciencia —sea un primer dardo o un segundo—, sin
reaccionar, estás rompiendo la cadena del sufrimiento ahí mismo. Con el tiempo,
mediante entrenamiento y moldeando tu mente y cerebro, puedes llegar a cambiar
lo que llega a la consciencia, aumentando lo positivo y reduciendo lo negativo.
Mientras tanto, puedes descansar y ser nutrido por una sensación creciente de
paz y claridad en tu naturaleza verdadera.
Estos tres procesos
—
estar con lo que se presente,
trabajar con las tendencias de la
mente a trasformarlo, y
refugiarse en el terreno del ser— son las
prácticas esenciales del camino del despertar. Corresponden de muchas maneras a,
respectivamente, atención plena, virtud y sabiduría, y a las tres funciones
neuronales fundamentales de aprender, regular y seleccionar.
Al tratar
con los diferentes temas de tu camino del despertar, encontrarás repetidamente
estas fases de crecimiento: